রোজায় সাহরি ও ইফতারে থাকতে হবে সেসব পুষ্টিকর খাবার, যা খেলে শরীর পাবে সঠিক পুষ্টি। গরমকাল হওয়ায় পানিশূন্যতা প্রতিরোধে নজর দিতে হবে। অর্থাৎ পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি, পানীয়, শরবত, ফলের জুস, স্মুদি, লাচ্ছি ও ফল খেতে হবে; যদি ফল খাওয়ায় কারো কোনো নিষেধাজ্ঞা না থাকে। যেমন—ডায়াবেটিস ও কিডনি রোগের ক্ষেত্রে ফল পরিমিত পরিমাণে গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।
সুস্থ থাকতে সাহরি ও ইফতারে যেসব খাবার রাখতে পারেন—
► সাহরিতে মাছের ঝোল-সবজি, মাংসের ঝোল পছন্দ অনুযায়ী খেতে পারবেন। চেষ্টা করুন এক কাপ টক দই বা ননি তোলা দুধ খেতে।
► ঠাণ্ডা পানির পরিবর্তে কুসুম গরম পানি দিয়ে ইফতার করে দেখুন। এতে শরীরের মেটাবলিজম বাড়বে, এনার্জি পাবেন পুরোদমে।
ইফতারের পর লেবু-মধু দিয়ে গ্রিন টি খেতে পারেন।
► ইফতারে তেলে ভাজা খাবারের পরিবর্তে দই-চিড়া, টক দই দিয়ে ওটস, মাংস দিয়ে নরম খিচুড়ি, মাছ-মাংসের ঝোল দিয়ে ভাত খেতে পারেন। চাইলে রুটি বা শর্মাও খেতে পারেন।
► যদি এসিডিটি ও হজমের সমস্যা না থাকে তবে ছোলা-মুড়ি খেতে পারবেন।
তবে তেল-মসলা এড়িয়ে চলতে হবে।
► ইফতারে সিদ্ধ ডিম রাখবেন। ইসবগুল, তোকমার শরবত, বাসায় তৈরি জুস খেতে পারেন। তবে জুসের আঁশ ফেলা যাবে না।
► অবশ্যই কিছু বাদাম বা ড্রাই ফ্রুটস খাবেন।
আর ইফতারের পর পানি বা হালকা মিষ্টির শরবত নিয়মিত বিরতিতে খেতে হবে।
► পিঁয়াজু, বেগুনি, চপ কম পরিমাণে খেয়ে মাল্টা, শসা, তরমুজ, পেঁপে, বাঙ্গি খেতে পারেন। তবে ফল, ফলের জুস যা-ই খান না কেন, সেটা যেন হয় টাটকা। কৃত্রিম রং ও রাসায়নিক দেওয়া ফল অবশ্যই বর্জনীয়।
► পরিবারের বয়স্ক ও শিশুদের প্রতি বিশেষ যতœ নিতে হবে। রোজা থাকার ফলে শরীরে ক্যালরি ও পানিশূন্যতার কারণে বয়স্করা অসুস্থ হয়ে যেতে পারে। শরীরে ইলেকট্রোলাইটের ঘাটতি যাতে দেখা না দেয় তা নিশ্চিতে পানি ও শরবত খেতে হবে। ইফতারের প্লেটে রাখতে হবে মিষ্টিজাতীয় খাবার, ফল, ডিম, মাছ, মাংস, দুধ ও দই।
► বেশির ভাগ ইফতারি বাড়িতে তৈরির চেষ্টা করুন। বাইরের অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। ঘরে তৈরি খাবারগুলো যেন জিংক, আয়রন, ভিটামিন সি ও ফাইবারসমৃদ্ধ হয় সেদিকে লক্ষ রাখুন।
যা করবেন না
ইফতারি তৈরিতে একই তেল বারবার ব্যবহার করবেন না। প্রতিদিন রান্নার পাত্রে কম পরিমাণে তেল নেবেন, যাতে আজকের তেল আজকেই শেষ হয়ে যায়। বেঁচে যাওয়া তেল পুনরায় ব্যবহার করা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।
পরামর্শ দিয়েছেন
শায়লা শারমীন
ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনিস্ট
ইব্রাহিম কার্ডিয়াক হসপিটাল, ঢাকা
